真正合理的健身訓練流程是什么？
發布時間:2018-10-11 10:43:51
所謂流程，既是先后順序，一系列事情按照前因后果有邏輯的排列，每一件事情所處的位置都是對前后有影響的，所有事情的排列順序則決定著整體的優化程度。對于體能訓練或者是健身來說，該流程有兩個維度的邏輯，一個是宏觀邏輯，告訴你應該先發展什么，后發展什么，然后最終要發展什么，就像從幼兒園到小學到初中到高中到大學一樣；另一個是微觀邏輯，指導一節課應該怎么去做。
首先一堂訓練課應該由三個部分組成，1.準備活動；2.訓練；3.放松。
準備活動
一堂訓練課的開始！人們在安靜狀態下和在運動狀態下的生理狀態是完全不一樣的，激素分泌不同，神經適應不同，血液分布不同，哪哪都不同，而這兩者之間的轉換需要一個過程，就好比開車不能直接掛4檔一樣，霸王硬上弓容易熄火，那么對于人來說，損傷的風險會成倍增加，同時運動中會引起各種不適，如頭暈惡心什么的，而且你的運動狀態會很差，訓練效果也會大打折扣。
訓練
熱身完成之后自然是訓練，既然談到健身，在此以力量訓練為例，力量訓練順序的編排會有N層邏輯混合。
首先是強度順序：
不同的練習對神經興奮性，肌纖維的動員和刺激程度等要求是不同的。一般來說爆發性練習和極限力量練習對于神經興奮性要求最高，幾乎絕對動員快肌纖維，對精力的消耗是最大的，但是對于肌肉本身的刺激并不明顯，所以練完之后是犯困，但是肌肉不累。對于次極限力量練習來說，對于神經興奮的要求和對肌肉的刺激都挺大，所以練完之后是又困又累。對于大重量練習，比如10RM左右的，對于神經興奮地要求一般，但是會充分動員快肌和慢肌纖維，所以練完時候身體疲勞感明顯。比較合理的訓練安排應該是以爆發性快速力量訓練為首，然后是極限力量訓練，次極限力量訓練，大重量力量訓練，力量耐力訓練等這么個從重到輕，從快到慢的順序。
其次是動作選擇順序：
一般來說，力量訓練會先練復合性多環節參與的動作，后練習孤立刺激的動作。這個很好理解，像高翻、深蹲、硬拉這種全身性參與的動作，自然需要較高的注意力去控制動作，而且它會均勻發展所涉及的所有肌肉，不偏不倚，整體協調流程，所以要先做，然后再用孤立練習針對薄弱環節重點補差。
那如果反過來，先練孤立動作呢？想想看，拿硬拉為例，臀大肌是硬拉的核心動力肌群，同樣，臀推這個練習對于臀大肌的刺激又集中又孤立，如果先練習臀推，先把臀大肌練累了，然后再做硬拉，玩那？！拉不起來多重不說，還特別容易彎腰駝背各種代持各種錯誤，而且豎脊肌和腘繩肌等都不能一起愉快的鍛煉了……等于說你用一個孤立的動作先刺激了一塊肌肉然后廢了整個身體在這一堂訓練課中的收益……
最后是肌肉大小順序：
很多人都知道，力量訓練中要先練習大肌群，后練習小肌群。簡單的解釋一下，腰腹部深層的核心肌群相對于臀部和腿部肌群來說是小肌群了，如果你先用各種核心訓練吧這些肌肉整疲勞了，然后做深蹲發展下肢，你會有一種搖搖欲墜的感覺，因為核心撐不住了，所以深蹲訓練效果也不會好，而且容易受傷，道理就是如此！
而且小肌群往往在動作中起到穩定的作用，你先把小肌群練廢了，然后做大肌群大負重訓練，自然起不到鍛煉效果還會增加運動損傷。
放松
放松的方法就很多了，其實對于廣大健身愛好者來說，比較經濟實惠易操作的就是泡沫軸肌筋膜放松和靜態牽拉了。
一般來說先做泡沫軸肌筋膜放松，就是拿一根泡沫筒子，身體壓在上面，滾啊滾，各種疼痛各種爽。說是肌筋膜放松，但是實際上對于肌肉本身也有一定的放松效果。
然后是靜態牽拉，靜態牽拉和動態牽拉相對，動態用于熱身，靜態用于放松，不過現在好些牛逼的NFL球隊在賽前訓練后也采用動態拉伸，說是要保持肌肉活性，對于大眾來說，個人推薦靜態牽拉。
訓練水平越高，所需要的熱身時間和放松時間就越長。
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